上个世纪中期，乔·韦德在走访上千家健身房之后，总结出一套经验理论，经过《施瓦辛格健身全书》这本畅销书的发扬光大，逐渐在全世界范围普及开来，最终总结为三十二条韦德法则。

施瓦辛格作为乔·韦德的得意弟子，对韦德法则在健身圈的普及推广，居功至伟。

《施瓦辛格健身全书》封面

几十年来，韦德法则和《施瓦辛格健身全书》造就了一大批成功案例，而这些成功案例，也成为健身和健美领域的经典幻觉：按照韦德法则去训练，就是快速变身大肌霸的最有效途径。

很遗憾，这批成功案例，只是典型的幸存者偏差，能够从韦德法则中获益的只是少数天赋过人，以及使用类固醇药物的健身健美玩家。

健美选手斯坦·麦昆

而这批玩家偏偏又在社交网络上，拥有最大的话语权，所以给普通大众造成一个错觉：按韦德法则训练，才造就了这些大肌霸。

然而现实很残酷，大多数没有什么天赋，也不使用药物的业余健身爱好者，很少能够从韦德法则中获益，最多只能维持“比不健身的普通人稍微壮一点”的状态，无法再进一步增长。

为什么呢？

韦德只是商人，不是教练员，更不是科学家

韦德法则只是基于现象的经验总结，并未经过严格的实证和验证。

这三十二条法则里面，大多数都是围绕“欺骗肌肉”，想方设法让肌肉“力竭”，“充血”，以为这样它就能变大。

比如著名的“孤立训练”，“迷乱莫测”，“金字塔法”“大量充血”“静力紧张”“欺骗法则”“预先疲劳”“强挤次数”“烧点法则”，等等等等这些，全部是围绕轰炸肌肉，让它充血来展开。

韦德深知自己总结的这些法则经不起推敲，所以又加了一条在运动领域已经被验证的经典法则“渐进超负荷”，这也是三十二条法则中，很少见的，经过验证切实有效的法则。

遗憾的是，无论是韦德在自己的《韦德健美训练法则》，还是《施瓦辛格健身全书》，这两本书里，关于渐进超负荷法则只是一笔带过，事实上它们才是更有价值，值得大书特书的原则。

为什么只刺激肌肉，无法让它得到最大程度的增长？

我在一文看懂肌肉增长的原理，让增肌事半功倍！这篇文章里举过一个例子，肌肉这个东西，就像一个国家的军队数量，它们会消耗很多热量和营养，但是一般又用不到，所以在和平年代，身体总是倾向于削减肌肉的数量，只保持一个能够维持日常治安的军队数量，就可以了，好比一个人不怎么运动，那么他的肌肉量，就仅仅保持在，支持他日常生活，走路，这样轻度运动量的最低水平。

而健身锻炼，就相当于敌国过来找你打仗了，那么你需要爆兵，身体就不得不多分配一些热量和营养来给肌肉组织，让它增长，否则无法应付这场战争。

随着敌国增兵，这场仗规模越打越大（也就是给肌肉越来越多，越来越强的锻炼刺激），身体又需要进一步分配热量和营养给肌肉，让它进一步增长。

这就是渐进超负荷法则，毕竟不持续给肌肉的越来越多的刺激，那么肌肉就没用理由持续增长。

早期步兵战术：马其顿方阵

而针对肌肉“力竭”“充血”呢，就相当于，别国不增兵，只是派一支小队，三五十个人，反复来你的边境上骚扰，那么你的身体有必要爆兵，派三五千人上去围剿吗？没有必要，更没有理由。

业余健身爱好者只需要在训练中记住这一条，逐渐增加你的训练负重（训练强度），训练组次数（训练容量），那么你的肌肉就一定会增长，而且这是它增长的唯一途径。

否则如果你总是拿相同的重量，做固定的组次数，那么无论肌肉练的再力竭，再充血，它都没有理由继续增长。

就是这样一个简单的道理。

古希腊摔跤手米罗和逐渐增重的小牛犊的故事

为什么少数天赋过人，以及使用类固醇药物的玩家，可以这么练？

还是用刚刚打仗的例子来说明，这类玩家体内的睾酮、生长激素水平普遍比较高，很容易对运动锻炼的刺激产生反应，相当于，敌国只是派了一支小队，三五十个人来边境骚扰，他就反应过度了，爆兵，派三五千人上去围剿，剿了一段时间，哎怎么还是你们三五十个人，有完没完？继续爆兵，我不信爆不死你。

所以药物玩家的一个典型标志，就是训练中使用的重量，相对他的肌肉量来说，是一个很轻的重量。

事实上，普通人永远无法靠小重量练出大肌肉

所以，韦德只是一个精明的商人，而不是一个严谨的运动教练或者科学家。

在伪科学产品的推广上，韦德可谓不遗余力，从他的第一份健美杂志开始，保健品、营养补充剂的广告就占据大量的篇幅，而韦德本人更是全球最大的运动补剂产品经营商。

例如，1985年，美国联邦贸易委员会就曾对乔?韦德公司两款健身营养品“合成巨量酶”及“动态生命精髓液”的效果提出质疑。

韦德的产品说明宣称，这两款产品有助于增进血液中的激素分泌从而能促进肌肉增长。

乔?韦德坚持不承认有任何不妥，但却对广告宣传进行了修改并拿出了40万美元用于退货。

再说回《施瓦辛格健身全书》，我们拿书里面，针对新手的基础训练计划来举例子，

来源《施瓦辛格健身全书》P86

来源《施瓦辛格健身全书》P116

在基础的训练程序中，每个部位进行12组动作！而且还要加上其他的训练动作安排。

别说是初学者了，就是有三五年训练经验的健身爱好者，能够hold住这个大上天的训练量吗？

只有施瓦辛格这种爆表的天赋选手，或者使用药物的玩家，才有可能执行这样的计划。

施瓦辛格黑白照片

当然，本文并非是否定韦德和施瓦辛格，他们二位在健美运动的推广过程当中，起到了里程碑式的巨大贡献。

但对于运动训练本身，我们还是要抛开偶像光环，理性，严谨，才能取得更多的进步。